วันพฤหัสบดีที่ 7 มิถุนายน พ.ศ. 2555

การออกกำลังกายของวัยรุ่น




ขณะ ที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายเติบโตสมส่วน ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ผิวหนังสดชื่น ช่วยให้การทำงานประสานกัน ระหว่างระบบกล้ามเนื้อ กับระบบประสาทดีขึ้น มีความคล่องตัว ช่วยให้นอนหลับสนิท การออกกำลังกายน้อย หรือไม่เคลื่อนไหว จะเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อการ เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองแตก เพิ่มปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญอื่นๆ เช่น ความอ้วน ความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ย่อมส่ผลให้มีความสมบูรณ์แข็งแรง ของหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ต่อเนื่องกันไม่น้อยกว่า 10 นาที โดยไม่มีช่วงพัก ระหว่างการออกกำลังกาย เป็นการออกกำลังกายชนิดที่ เสริมสร้างความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด รวมทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และข้อต่อ ประกอบด้วย 3 ระยะ คือ
  1. ระยะอบอุ่นร่างกาย เป็นระยะที่เริ่มออกกำลังกาย เพื่อยืดกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และคววามอ่อนตัวของข้อต่อ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
  2. ระยะฝึกฝนร่างกาย เป็นระยะที่บริหารความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด ใช้เวลาประมาณ 10-30 นาที
  3. ระยะผ่อนคลายร่างกาย เป็นระยะที่จะทำให้ร่างกาย เข้าสู่สภาวะปกติ หลังฝึกฝนร่างกาย และเพื่อยืดกล้ามเนื้อ และความอ่อนตัวของข้อต่อ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยรุ่น
การ ออกกำลังกายในวัยนี้ ควรยึดความหลากหลาย เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ให้ครบทุกส่วนของร่างกาย และปฏิบัติให้เป็นกิจวัตรประจำวัน วันละ 1 ชั่วโมง เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เล่นบาสเกตบอล วอลเล่ย์บอล แบดมินตัน เทนนิส
หลักในการออกกำลังกาย
  • ควรออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา ลำตัว
  • ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
  • ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง วันละ 20-30 นาที
  • ควรออกกำลังกายให้มีอัตราส่วน การเต้นของหัวใจประมาณ 90-110 ครั้ง/นาที
  • ก่อนออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกาย และควรผ่อนร่างกายให้เย็นลง เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
เวลาที่ควรออกกำลังกาย
  • ก่อนอาหาร
  • ถ้าหลังอาหาร ควรเว้นระยะห่าง 2 ชั่วโมง
  • เวลาแล้วแต่ว่างหรือชอบ ถ้าออกกำลังกายกลางคืน ควรพัก 1 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน
  • ควรออกกำลังกายเวลาเดียวกัน เช่น ทุกเช้า ทุกเย็น หรือทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ หรือวันอังคาร พฤหัสบดี เสาร์
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
  • ไม่ควรออกกำลังกาย ที่ต้องออกแรงเกร็ง หรือเบ่ง เช่น การยกน้ำหนัก กระโดด หรือวิ่งดวยความเร็วสูง
  • ไม่ควรออกกำลังกาย ที่ต้องออกแรงกระแทก โดยเฉพาะข้อเข่า เช่น การกระโดด การขึ้นลงบันไดสูงมากๆ หรือการนั่งยองๆ
  • ไม่ควรบริหารร่างกาย ในท่าที่ใช้ความเร็วสูง หรือเปลี่ยนทิศทางในการฝึกอย่างฉับพลัน หรือเดินทางลาด ทางลื่น
  • ไม่ควรออกกำลังกาย ในที่ที่มีอากาศร้อนอบอ้าว หรือแดดจัด จะทำให้ร่างกายเสียน้ำ และเกลือแร่มาก
  • ไม่ควรออกกำลังกาย ในขณะที่ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย หรือไม่สบาย
รูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
จะ ต้องเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับอายุ โดยกิจกรรมนั้น จะต้องใช้กล้ามเนื้อของร่างกาย ให้ออกเรงติดต่อกันเป็นระยะเวลานานพอ จึงจะมีผลต่อการเสริมสร้างความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น

เดินเร็วอย่างน้อยวันละ 30 นาที

วิ่งเหยาะอย่างน้อยวันละ 20 นาที

ถีบจักรยานอย่างน้อยวันละ 30 นาที

กระโดดเชือกอย่างน้อยวันละ 10 นาที

ว่ายน้ำอย่างน้อยวันละ 20 นาที

เต้นแอโรบิคอย่างน้อยวันละ 15 นาที

1 ความคิดเห็น:

  1. ให้เครดิตกับเว็บไซต์ที่เรานำบทความเขามาลงในบล็อกเราด้วย

    ตอบลบ