สารอาหาร5หมู่

อาหารหลัก 5 หมู่...คุณรู้ดีแค่ไหน

อาหารหลัก 5 หมู่...คุณรู้ดีแค่ไหน (สสส.)

          มีแรงจูงใจ 2 ประการที่จำเป็นจะต้องนำอาหารหลัก 5 หมู่ มาทบทวนตอกย้ำ ทั้งที่ทราบดีว่าคนไทยส่วนมากรู้จักมักคุ้นอยู่แล้ว แต่มีคนจำนวนไม่น้อยที่พอพูดถึงอาหารหลัก 5 หมู่ มักจะบอกเป็นสารอาหาร 5 ชนิด แทนการบอกชนิดของอาหาร ซึ่งแม้ว่าจะไม่ใช่ประเด็นที่สำคัญมากนัก แต่อยากจะให้คนไทยได้มีความเข้าใจที่ตรงกัน

          อีกประการหนึ่ง อาจจะดูเป็นเรื่องตลกแต่สะท้อนใจให้เห็นอะไรบางอย่าง เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นนานมาแล้ว

          ที่ หมู่บ้านชนบทแห่งหนึ่งมีนักวิชาการไปสอนใช้ชาวบ้าน กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ อธิบายอย่างยืดยาวแล้วบอกชาวบ้านว่า เดือนหน้าจะมาเพื่อติดตามดูว่า ชาวบ้านกินครบ 5 หมู่หรือไม่ พอครบหนึ่งเดือนนักวิชาการกลับมายังหมู่บ้านแห่งนั้น เริ่มด้วยการถามคุณยายคำ อายุ 70 ปี ว่ากินอาหารครบ 5 หมู่ไหม ยายคำตอบชัดถ้อยชัดคำว่าเพิ่งกินได้แค่ 5 หมู่เอง หมู่ที่ 5 ยังไม่ได้กิน นักวิชาการถามกลับไปว่าเพราะเหตุใด ยายคำตะโกนก้องว่าหมู่ 5 อยู่ไกลมากเดินไปกินไม่ไหวยายคำคิดว่านักวิชาการบอกให้กิน เป็นรายหมู่บ้าน เรื่องนี้น่าจะเกิดการผิดพลาดแน่นอน หากนักวิชาการมีวิธีการสื่อสารที่มีประสิทธิภาพกับชาวบ้าน

          ส่วนความสับสนระหว่างการเรียกชื่ออาหารให้ครบ 5 หมู่ กับเรียกสารอาหาร 5 ชนิด แทนนั้นจะขอทบทวนให้เข้าใจตรงกันดังนี้

          หมู่ที่ 1 เรียกว่า นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง และงานให้สารอาหารโปรตีน ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

         

          หมู่ที่ 2 เรียกว่า ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย

         

          หมู่ที่ 3 เรียกว่า พืชผักต่างๆ ให้สารอาหารวิตามินและแร่ธาตุเพื่อเสริมสร้างการทำงานของร่างกายให้ปกติ

         

          หมู่ที่ 4 เรียกว่า ผลไม้ต่างๆ ให้สารอาหารและประโยชน์เหมือนหมู่ที่ 3

         

          หมู่ที่ 5 เรียกว่า น้ำมันและไขมันจากพืชและสัตว์ ให้สารอาหารไขมันเพื่อให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย

          ต่อไปนี้เราไม่ควรเรียก อาหารหมู่ 1 โปรตีน หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต หมู่ 3 วิตามิน หมู่ 4 แร่ธาตุ หมู่ 5 ไขมัน อีกต่อไปแล้ว ควรเรียกชื่ออาหารแทน

          เหตุผล ที่กำหนดอาหารหลัก 5 หมู่ขึ้นก็เพื่อที่จะให้คนไทยกินอาหารให้ได้สารอาหาร ครบ 5 ชนิด โดยนำเอาอาหารที่มีสารอาหารเหมือนกันมาไว้ในหมู่เดียวกัน แต่ร่างกายของคนเราต้องการสารอาหารให้ครบทั้ง 5 ชนิดในแต่ละวัน ดังนั้น เราจึงต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ทุกวัน เพราะไม่มีอาหารชนิดในชนิดหนึ่งที่จะให้สารอาหารครบทั้ง 5 ชนิด

 อาหารหลัก 5 หมู่

ทุกคนจำเป็นต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่สำหรับอาหารหลัก 5 หมู่ มีดังนี้

ประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรท
ได้แก่ ธัญพืช เผือกมัน กล้วยน้ำว้า ข้าวโพด น้ำตาล ขนมปัง น้ำอัดลมที่ปรุงเจือน้ำตาล ขนมและอาหารแปรรูปที่ทำจากธัญพืชทุกชนิด มีประโยชน์ทำให้ร่างกายมีกำลังหรือเกิดพลังงานให้ไตทำงานไม่พิการ ให้เลือดไม่เป็นพิษ



ประเภทไขมัน
ได้แก่ ไขมันสัตว์ ถั่วหลายชนิด (เว้นถั่วเหลือง) น้ำมันพืช เนย เนื้อ ไข่ มีประโยชน์ให้พลังความร้อน แต่ให้มากกว่าคาร์โบไฮเดรทถึง 2 เท่า



ประเภทโปรตีน
ได้แก่ น้ำนม ปลา หอย ก้ง ปู ไข่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เมล็ดพิช เช่น เมล็ดถั่วเหลือง ถั่วลิสง มีประโยชน์ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและให้พลังงาน และอาหารประเภทโปรตีนทั้งหมด ไข่เป็ด เนื้อสัน เครื่องในสัตว์ ถั่วเหลือง มีโปรตีนมากกว่าสิ่งอื่นที่ใกล้เคียงกัน


ประเภทเกลือแร่
แบ่งออกได้เป็น 5 ชนิด คือ
ก. แคลเซี่ยม
มี ในผักต่าง ๆ เช่น กะล่ำปลี ผักคะน้า แตงกวา มะเขือ มะระ ต้นหอม ต้นกระเทียม ฝักทอง พริก ไข่ กุ้งปูปลา นม เมล็ดพืช ช่วยสร้างกระดูกและฟัน ให้แข็งแรง ช่วยให้โลหิตแข็งตัว ควบคุมการเต้นของหัวใจ การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ

ข. ฟอสพอรัส
มีในไข่ นม ปลา เมล็ดพืช ช่วยในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง



ค. เหล็ก
มีในเลือด ไข่ หอยนางรม ตับ เนื้อสันผักใบเขียว ถั่ว ช่วยในการสร้างเม็ดโลหิตแดง



ง. โซเดียมและโปรตัสเซี่ยม
มีในพืช ผัก อาหารทะเลเกลือ ช่วยในการรักษาระดับน้ำในเลือด และควบคุมภาวะการเป็นกรดหรือด่างของสารเคมีในร่างกาย

จ. ไอโอดีน
มีในอาหารทะเล เกลือ ช่วยควบคุมการทำงานของต่อมธัยรอยด์ ในการเผาผลาญให้อาหารเกิดประโยชน์แก่ร่างกาย ถ้าขาดจะเกิดโรคคอพอก



ประเภทวิตามิน
แบ่งออกได้เป็นหลายชนิด ดังนี้

วิตามิน A.
มี ในน้ำมันตับปลา, นม, ครีม, เนย, ไข่แดง, ผัก, แตงโม, ผลไม้, ตับ, ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยรักษาเนื้อเยื้อของจมูก หู ตา ปาก และโพรงกระดูกให้แข็งแรง ช่วยระบบทางเดินอาหารและการหายใจ



วิตามิน B1
มี ในเนื้อเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว, หอยนางรม, ผักสีเขียว, เนื้อสัน, เครื่องในสัตว์, ถั่ว, นม, ไข่, ผลไม้สด, กล้วยหอม, เงาะ, มะละกอสุก, ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ช่วยให้ระบบประสาททำงานตามปกติ ช่วยให้เกิดอยากอาหาร ช่วยการย่อยอาหาร ช่วยให้เกิดแรงไม่เหนื่อยง่าย



วิตามิน B2
มี ในเนื้อสัน, ตับ, ไข่, ผักสีเขียว, ผลไม้, เนยแข็ง, ถั่วลิสง, ช่วยให้ผิวพรรณผ่องใส ช่วยให้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ทำงานประสานกันดีขึ้น ช่วยป้องกันไม่ให้ตาและผิวหนังอักเสบ



วิตามิน B4
มีมากในยอดกะถิน, ตับ, ไข่, นม, เนย, เมล็ดพืช, ผลไม้, ผักสีเขียว มีประโยชน์เหมือนวิตามิน B6



วิตามิน B6
มี ในหัวใจ, เนื้อ, ปลา, กล้วยต่าง ๆ กระหล่ำปลี, ถั่วลิสง, มันเทศ, น้ำมันรำ ช่วยในการเปลี่ยนแปลงอาหารโปรตีนและกรมไขมันบางชนิด ช่วยในการเผาผลาญอาหาร รักษาผิวพรรณ



วิตามิน B12
สกัด ได้จากตับ ช่วยรักษาโรคโลหิตจาง ซึ่งสืบเนื่องจากเมล็ดโลหิตแดงถูกทำลาย หรือกระดูกไขสันหลังย่อนสมรรถภาพในการผลิต โลหิตแดง มีในตับ, ผักสีเขียว, เนื้อ, เมล็ดพืช

วิตามิน C
มี ในส้ม, มะนาว, มะเขือเทศ, ผักสดต่าง ๆ, พริกไทย, กล้วย, ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่ค่อยปวดตามข้อ ทำให้อวัยวะในร่างกายต้านทานโรคดีขึ้น แต่วิตามินชนิดนี้ร่างกายเก็บเอาไว้ไม่ได้ ถูกทำลายได้ง่ายที่สุด เมื่อร่างกายถูกแสงแดดหรือความร้อน


วิตามิน D
มีในปลาและตับปลา, เนื้อ, ไข่, เมล็ดธัญพืช, กล้วยตาก ช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซี่ยมและฟอสฟอรัสให้มีประโยชน์ขึ้น สร้างกระดูกและฟัน


วิตามิน E
มีในเนื้อสัตว์, ไข่สัตว์, พืชสีเขียว, ถั่วงอก ช่วยป้องกันไม่ให้เป็นหมัน



วิตามิน E
มีในผักสีเขียว, ไข่แดง, มะเขือเทศ, ตับ, ดอกกระหล่ำปลี, ผลไม้ต่างๆ ช่วยในการแข็งตัวของเลือดเวลาเกิดบาดแผล



อาหารประเภทน้ำ

ช่วย ในการย่อยอาหาร โดยทำให้อาหารอ่อนตัวลง ช่วยในการดูดซึมของลำไส้ ช่วยในการขับถ่ายของเสียจากร่างกาย ตลอดจนกากอาหารจากลำไส้ใหญ่ ช่วยให้ร่างกายสดชื่นและระบายความร้อน จึงควรดื่มน้ำสะอาด หรือน้ำสุกวันละมาก ๆ