กีฬาวอลเลย์บอล

กีฬาวอลเลย์บอล (Volleyball) ได้เริ่มขึ้นในปี พ . ศ . 2438 โดย William G. Morgan ผู้อำนวยการด้านพลศึกษาแห่งสมาคม Y.M.C.A. ( Young Mans Christian Association) เมืองโฮล์โยค ( Holyoke) มลรัฐแมสซาชูเซตส์ ประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งได้เกิดขึ้นเพียง 1 ปี ก่อนการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกสมัยใหม่ ครั้งที่ 1 ณ กรุงเอเธนส์ โดยเขาได้พยายามคิดและดัดแปลงกิจกรรมต่างๆ เพื่อให้ใช้เป็นกิจกรรมนันทนาการหรือผ่อนคลายความตึงเครียดให้เหมาะสมกับฤดูกาล และเขาก็เกิดความคิดขึ้นในขณะที่ได้ดูเกมเทนนิส เพราะกีฬาเทนนิสเป็นกีฬาที่ต้องใช้อุปกรณ์ เช่น แร็กเกต ลูกบอล ตาข่าย และอุปกรณ์อื่นๆ อีกมาก จึงได้มีแนวคิดที่จะใช้ตาข่ายสูง 6 ฟุต 6 นิ้ว จากพื้นซุงเป็นระดับสูงกว่าความสูงเฉลี่ยของผู้ชาย และได้ใช้ยางในของลูกบาสเกตบอลมาทำเป็นลูกบอล แต่ปรากฏว่ายางในลูกบาสเกตบอลเบาและช้าเกินไป จึงได้ใช้ยางนอกของลูกบาสเกตบอล ซึ่งก็ปรากฏว่าใหญ่และหนาเกินไปไม่เหมาะสม ดังนั้น ในปี พ . ศ . 2449 Morgan ได้ติดต่อบริษัท A.G.Spalding and Brother ให้ทำลูกบอลตัวอย่างขึ้น 1 ลูก โดยมีขนาดเส้นรอบวง 25-27 นิ้ว น้ำหนัก 9-12 ออนซ์ เพื่อนำมาใช้แทนลูกบาสเกตบอล

ในต้นปี พ . ศ . 2439 ได้มีการประชุมสัมมนาผู้นำทางพลศึกษาที่วิทยาลัยสปริงฟิลด์ ในครั้งนั้น Dr. Luther Gulick ผู้อำนวยการโรงเรียนฝึกพลศึกษาอาชีพและกรรมการบริหารด้านพลศึกษาของสมาคม Y.M.C.A. ได้เชิญให้นาย William G. Morgan นำเกมนี้เข้าร่วมในการจัดนิทรรศการที่ New College Gymnasium โดยใช้ผู้เล่นฝ่ายละ 5 คน

นาย Morgan ได้อธิบายว่าเกมใหม่ชนิดนี้เรียกว่า มินโตเนต (Mintonette) เป็นเกมที่ใช้เล่นลูกบอลในโรงยิมเนเชียม แต่อาจจะใช้เล่นในสนามกลางแจ้งก็ได้ ซึ่งผู้สามารถเล่นลูกบอลโดยไม่มีสิ่งกีดขวางเหนือความสูงของตาข่ายจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง การเล่นเป็นการผสมผสานกันระหว่างเกม 2 ประเภทคือ เทนนิส และ แฮนด์บอล

ศาสตราจารย์ Alfred T. Halstead ผู้อำนวยการพลศึกษาแห่งวิทยาลัยสปริงฟิลด์ ซึ่งได้ชมการสาธิตได้ให้ข้อคิดเห็น และลงความเห็นว่า เนื่องจากเกมการเล่นส่วนใหญ่ลูกบอลจะต้องลอยอยู่ตลอดเวลา เมื่อตกลงพื้นก็ถือว่าผิดกฎเกณฑ์การเล่น จึงใช้ชื่อเกมการเล่นนี้ว่า วอลเลย์บอล ซึ่งในที่ประชุมรวมทั้งนาย Morgan ต่างก็ยอมรับชื่อนี้โดยทั่วกัน

ในปี พ . ศ . 2495 คณะกรรมการบริหารสมาคมวอลเลย์บอลแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา ได้เสนอให้ใช้ชื่อเป็นคำเดียวคือ Volleyball และนาย Morgan ได้แนะนำวิธีการเล่นให้แก่ Dr.Frank Wook ซึ่งเป็นนักฟิสิกส์ และ John Lynoh หัวหน้าหน่วยดับเพลิง โดยได้ร่วมกันร่างกฎเกณฑ์ในการเล่นขึ้น 10 ข้อ ดังนี้

1. เกม (Game) เกมหนึ่งประกอบด้วย 9 อินนิ่ง (Innings) เมื่อครบ 9 อินนิ่ง ฝ่ายใดได้คะแนนมากว่าเป็นฝ่ายชนะ

2. อินนิ่ง หมายถึง ผู้เล่นของแต่ละชุดได้เสิร์ฟทุกคน

3. สนามเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า กว้าง 25 ฟุต ยาว 50 ฟุต

4. ตาข่ายกว้าง 2 ฟุต ยาว 27 ฟุต สูงจากพื้น 6 ฟุต 6 นิ้ว

5. ลูกบอลมียางในหุ้มด้วยหนังหรือผ้าใบ วัดโดยรอบไม่น้อยกว่า 25 นิ้วและไม่เกิน 27 นิ้ว มีน้ำหนักไม่น้อยกว่า 9 ปอนด์ และไม่เกิน 12 ปอนด์

6. ผู้เสิร์ฟและการเสิร์ฟ ผู้เสิร์ฟจะต้องยืนด้วยเท้าหนึ่งบนเส้นหลัง และตีลูกบอลด้วยมือข้างเดียว อนุญาตให้ทำการเสิร์ฟได้ 2 ครั้ง เพื่อที่จะส่งลูกบอลไปยังแดนคู่ต่อสู้เช่นเดียวกับเทนนิส การเสิร์ฟจะต้องตีลูกบอลได้อย่างน้อย 10 ฟุต และห้ามเลี้ยงลูกบอล อนุญาตให้ถูกตาข่ายได้ แต่ถ้าลูกบอลถูกผู้เล่นคนอื่นๆ ก่อนถูกตาข่ายและถ้าลูกข้ามตาข่ายไปยังแดนคู่ต่อสู้ถือว่าดี แต่ถ้าลูกออกนอกสนาม จะหมดสิทธ์การเสิร์ฟ ครั้งที่ 2

7. การนับคะแนนลูกเสิร์ฟที่ดีฝ่ายรับจะไม่สามารถโต้ลูกกลับมาได้ให้นับ 1 คะแนนสำหรับฝ่ายเสิร์ฟ ฝ่ายที่จะสามารถทำคะแนนได้คือฝ่ายเสิร์ฟเท่านั้น ถ้าฝ่ายเสิร์ฟทำลูกบอลเสียในแดนของตนเอง ผู้เสิร์ฟจะหมดสิทธิ์ในการเสิร์ฟ

8. ลูกบอลถูกตาข่าย ( ลูกเสิร์ฟ ) ถ้าเป็นการทำเสียครั้งที่ 1 ให้ขานเป็นลูกตาย

9. ลูกบอลถูกเส้น ให้ถือเป็นลูกออก

10. การเล่นและผู้เล่น การถูกตาข่ายโดยผู้เล่นทำลูกบอลติดตาข่าย หรือ ลูกบอลถูกสิ่งกีดขวาง และกระดอนเข้าสู่สนามถือเป็นลูกดี

ผู้อำนวยการพลศึกษาต่างๆ ของ Y.M.C.A. พยายามส่งเสริมและให้การสนับสนุนกีฬาชนิดนี้โดยนำเข้าไปฝึกในโรงเรียน ซึ่งครูฝึกพลศึกษาของมหาวิทยาลัยสปริงฟิลด์ ในมลรัฐแมสซาชูเซตส์ กับมหาวิทยาลัย George William มลรัฐอิลลินอยส์ ได้เผยแพร่กีฬาชนิดนี้ไปทั่วสหรัฐอเมริกาและแคนาดา โดยมีการทำเป็นแบบแผน เพื่อจะได้นำไปเผยแพร่ต่อไปดังนี้

1. นาย Elwood s. Brown ได้นำกีฬาวอลเลย์บอลไปสู่ประเทศฟิลิปปินส์

2. นาย J. Haward Crocher นำไปเผยแพร่ที่ประเทศจีน

3. นาย Franklin H. Brown นำไปเผยแพร่ที่ประเทศญี่ปุ่น

4. Dr. J.H. Cary นำไปเผยแพร่ที่ประเทศพม่า และอินเดีย

ปี พ . ศ . 2453 นาย Elwood S. Brown เดินทางไปฟิลิปปินส์ ได้ช่วยจัดตั้งสมาคม และริเริ่มการแข่งขันครั้วแรกที่กรุงมะนิลา ในปี พ . ศ . 2456 โดยเรียกการแข่งขันครั้งนี้ว่า Far Eastern Games

ในระหว่างสงครามโลกครั้งที่ 1 Dr.Grorge J. Fischer เลขาธิการปฎิบัติการสงคราม ได้นำเอากีฬาวอลเลย์บอลเข้าไว้เป็นกิจกรรมส่วนหนึ่งในการฝึกทหารในค่าย ทั้งในและนอกประเทศ และได้พิมพ์กฎกติกากีฬาวอลเลย์บอลเพื่อแจกจ่ายไปยังหน่วยต่างๆ ของทหาร ทั้งกองทัพบกและกองทัพเรือ เพื่อให้ทหารได้ใช้เวลาว่างกับกีฬาโดยอุปกรณ์ต่างๆ เช่น ลูกวอลเลย์บอล และตาข่ายจำนวนหลายหมื่นชิ้นได้ถูกส่งไปยังค่ายทหารที่ประอยู่ตามหน่วยต่างๆ ทั้งในประเทศและกอง ทัพพัธมิตร นับว่า Dr.Grorge J. Fisher เป็นผู้ช่วยเหลือกีฬาวอลเลย์บอลเป็นอย่างมากจน ได้ชื่อว่าบิดาแห่งกีฬาวอลเลย์บอล

ปี พ . ศ . 2465 ได้มีการปรับปรุงกฎกติกาของวอลเลย์บอลใหม่ โดยสมาคม Y.M.C.A. และสมาคมลูกเสือแห่งอเมริกัน N.O.A.A. ได้จัดการแข่งขันกีฬาวอลเลย์บอลขึ้นมีรัฐต่างๆ ส่งเข้าแข่งขัน 11 รัฐ มีทีมเข้าแข็งขันทั้งสิ้น 23 ทีม รวมทั้งทีมจากแคนาดา

ปี พ . ศ . 2467 กองทัพบกและกองเรือของสหรัฐอเมริกา ได้ส่งเสริมกีฬาวอลเลย์บอลอย่างจริงจัง จนกระทั่งได้แพร่เข้าไปยังกลุ่มโรงเรียน และสมาคมต่างๆ ซึ่งเรียกกันว่าสมาคมกีฬาและสันทนาการแห่งสหรัฐอเมริกา ซึ่งภายหลังได้เปลี่ยนเป็นสันทนาการแห่งชาติ ได้นำเอากีฬาวอลเลย์บอลบรรจุไว้ในกิจกรรมของสมาคม

วันที่ 9 กรกฎาคม พ . ศ . 2471 ไดมีการตั้งสมาคมวอลเลย์บอลแห่งสหรัฐอเมริกาขึ้น เรียกว่า The Untied States Volleyball Association มีชื่อย่อ USVBA ที่ Dr. George J. Fischer เป็นประธาน และ Dr. John Brown เป็นเลขาธิการ ได้ตั้งความมุ่งหมายในการบริหารกีฬาวอลเลย์บอลออกเป็นข้อๆ ดังต่อไปนี้

1. จัดการประชุมประจำปีเพื่อจดทะเบียนมาตรฐานของกีฬาวอลเลย์บอลให้ดีขึ้น

2. วางแผนงานพัฒนากีฬา และการจัดการแข่งขัน

3. จัดการแข่งขันชิงชนะเลิศแห่งชาติ

4. พัฒนากติกาในการเล่นให้ดีขึ้น

5. จัดหาสมาชิกให้เพิ่มขึ้น

ปี พ . ศ . 2479 ได้มีการจัดการแข่งขันประจำปีที่นครนิวยอร์ก จากการแข่งขันนี้ทำให้มีความเข้าใจเกี่ยวกับการแข่งขันวอลเลย์บอลดีขึ้น โดยมีสมาชิกเข้าร่วมจำนวนมาก

ปี พ . ศ . 2483 สมาคม USVBA ได้รับสมาชิกเพิ่ม 2 ทีม คือ มหาวิทยาลัยเทเบิล และมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย และได้มีการแข่งขันประเภทประชาชนทั่วไปที่รัฐฟิลาเดลเฟีย

ปี พ . ศ . 2485 มีการแบ่งเขตออกเป็น 12 เขต สมาชิกต่างๆ ได้ขอร้องให้สมาคม Y.M.C.A. หยุดรับสมาชิกเพราะมีสมาชิกมากเกินไป ทำให้บริการได้ไม่ทั่วถึง เอกอัครราชทูตของรัสเซีย ในกรุงวอชิงตัน ได้ส่งเอกสารเกี่ยวกับกฎกติกาของวอลเลย์บอล ซึ่งได้จัดพิมพ์เป็นรูปเล่ม โดยมีนาย Herry E. Willson และ Dr. David T. Gaodon เป็นผู้จัดพิมพ์ขึ้น

วันที่ 12 ธันวาคม พ . ศ . 2485 นาย William G. Morgan ผู้ริเริ่มกีฬาวอลเลย์บอลได้ถึงแก่กรรม

ปี พ . ศ . 2486 สมาคมสตรีของ AAHPER (America Association of Health,Physical Education and Recreation) โดยมี Dr. John Brown เป็นเลขาธิการและเหรัญญิกของสมาคม ได้นำเอากีฬาวอลเลย์บอลบรรจุเข้าไว้ในกิจกรรมของสมาคมสตรี และดำเนินการแข่งขันภายในกลุ่ม

ระหว่างวันที่ 1-7 พฤษภาคม พ . ศ . 2487 ได้จัดให้มีการแข่งขันกีฬาวอลเลย์บอลนานาชาติขึ้น โดยมีทีมที่สนใจเข้าร่วมการแข่งขันจำนวนมาก

ปี พ . ศ . 2489 ได้เริ่มมีการสอนกีฬาวอลเลย์บอล โดยใช้อุปกรณ์การสอน เช่น ภาพยนตร์เกี่ยวกับการเล่นและการแข่งขันซึ่งเป็นฟิล์ม 16 มิลลิเมตร จำนวน 2 ม้วน ในการทำภาพยนตร์ครั้งนี้คิดเป็นเงินประมาณ 7,800 ดอลลาร์ฯ หลังสงครามโลกครั้งที่ 2 ก็ได้มีการประชุมเกี่ยวกับการแข่งขันระหว่างชาติ โดยเริ่มที่ชิคาโก ซึ่ง Andrew Stewert เลขาธิการโอลิมปิกแห่ง สหรัฐอเมริกา เพื่อนำกีฬาวอลเลย์บอลจัดแข่งขันในกีฬาโอลิมปิกต่อไป

ปี พ . ศ . 2490 ได้มีกฎกติกาจัดพิมพ์ใหม่ โดยสมาคม USVBA ซึ่งทางสมาคมได้ส่งนาย FB. De Groot และนาย Royal L. Thomas เป็นตัวแทนเข้าร่วมประชุมที่กรุงปารีส โดยร่วมจัดการแข่งขันระหว่างชาติขึ้น ซึ่งเป็นผลให้เกิดสหพันธ์กีฬาวอลเลย์บอลนานาชาติขึ้นในต้นปีนี้เอง

ปี พ . ศ . 2491 มีการประชุมสมาคม USVBA ที่ South Bend Indiana และปรับปรุงสมาคม USVBA มีการเลือกตั้งคณะกรรมการใหม่ขึ้น โดยสมาคมได้ส่งทีมวอลเลย์บอลชายไปตระเวนแข่งขันในยุโรป

ปี พ . ศ . 2492 หนังสือ Time Game เขียนโดยสมาคม USVBA รายงานการแข่งขันวอลเลย์บอลที่ลอสแอนเจลีส ซึ่งเป็นการแข่งขันระหว่างประเทศ ผู้ที่ชนะเลิศได้แก่ รัสเซีย ที่ 2 ได้แก่ เชโกสโลวาเกีย และในปีนี้เองประเทศผรั่งเศสได้สมัครเข้าเป็นสมาชิกของสมาคม USVBA ด้วย

ปี พ . ศ . 2493 Dr. Fisheer ข้าราชการบำนาญที่มาร์แชลแอลเวลเตอร์ ได้นัดประชุมผู้นำทางกีฬาวอลเลย์บอล โดยแต่ละประเทศได้เขียนรายงานการประชุมเป็นภาษาสวิส และมีการสาธิตการเล่นกลางแจ้ง และในปีนี้ประเทศอังกฤษได้นำเอากีฬาวอลเลย์บอลไว้ในกิจกรรมของสมาคม Y.M.C.A. ของอังกฤษด้วย

ปี พ . ศ . 2494 นาย Robert J. Lavelca ได้ทำสไลด์เกี่ยวกับทักษะเบื้องต้นในการเล่นกีฬาวอลเลย์บอลขึ้น

ปี พ . ศ . 2495 ได้มีการจัดแข่งขันวอลเลย์บอลหญิงขึ้นครั้งแรก โดยมีนาย Migaki Nishikawa ประธานสมาคมวอลเลย์บอลแห่งประเทศญี่ปุ่น โดยจัดให้มีการแข่งขันระหว่างประเทศในแถบตะวันออกไกล และกีฬาวอลเลย์บอลนี้ได้ถูกจัดเข้าแข่งขันในโอลิมปิกครั้งแรกที่เมืองเฮลซิงกิ และมีการแข่งขันวอลเลย์บอลชิงแชมป์โลกครั้งแรกที่เมืองสโคร์ จากนั้นสมาคมวอลเลย์บอลแห่งญี่ปุ่นก็มีการส่งเสริมกีฬาชนิดนี้มาก โดยส่งทีมวอลเลย์บอลของมหาวิทยาลัย Lashita ซึ่งชนะเลิศการแข่งขันของประเทศญี่ปุ่นไปแข่งที่สหรัฐอเมริกา

ประวัติ ในประเทศไทย

วอลเลย์บอลได้แพร่หลายเข้ามาในไทย ตั้งแต่เมื่อใดไม่มีหลักฐานยืนยันแน่ชัด เพียงแต่ทราบกันว่าในระยะแรกๆ เป็นที่นิยมเล่นกันในหมู่ชาวจีนและชาวญวนมาก จนกระทั่งมีการแข่งขันระหว่างคณะ ชุมชน สโมสร และสมาคมขึ้น บางครั้งติดต่อแข่งขันกันไปในภาคเหนือ ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ และมีการแข่งขันชิงถ้วยทองคำทางภาคใต้

ปี พ . ศ . 2477 กรมพลศึกษาได้จัดพิมพ์กติกาวอลเลย์บอลขึ้น โดยอาจารย์นพคุณ พงษ์สุวรรณ เป็นผู้แปล และท่านเป็นผู้เชี่ยวชาญในกีฬาวอลเลย์บอลเป็นอย่างยิ่ง จึงได้รับเชิญเป็นผู้บรรยายเกี่ยวกับเทคนิควิธีการเล่น ตลอดจนกติกาการแข่งขันวอลเลย์บอล แก่บรรดาครูพลศึกษาทั่วประเทศในโอกาสที่กระทรวงศึกษาได้เปิดอบรมขึ้น

ในปีนี้เองกรมพลศึกษาได้จัดให้มีการแข่งขันกีฬาประจำปีขึ้น และบรรจุกีฬาวอลเลย์บอลหญิงเข้าไว้ในรายการแข่งขันเป็นครั้งแรก พร้อมทั้งในหลักสูตรของโรงเรียนพลศึกษากลางได้กำหนดวิชาบังคับให้นักเรียนหญิงเรียนวิชาวอลเลย์บอลและเนตบอล สมัยนั้นมี น . อ . หลวงสุภชลาศัย ร . น . ดำรงตำแหน่งอธิบดีกรมพลศึกษา

จนกระทั่งปี พ . ศ . 2500 ได้มีการจัดตั้ง " สมาคมวอลเลย์บอลสมัครเล่นแห่งประเทศไทย " (Amature Volleyball Association of Thailand) โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อสนับสนุนและเผยแพร่กีฬาวอลเลย์บอลให้เจริญรุดหน้า และดำเนินการจัดการแข่งขันวอลเลย์บอลในระบบ 6 คน มีหน่วยราชการอื่นๆ จัดการแข่งขันประจำปี เช่น กรมพลศึกษา กรมการคณะกรรมการกีฬามหาวิทยาลัย เทศบาลนครกรุงเทพฯ สภากีฬาทหาร ตลอดจนการแข่งขันกีฬาเขตแห่งประเทศไทย ได้มีการจัดแข่งขันทั้งประเภททีมชายและทีมหญิงประจำปีทุกปี

ความมุ่งหมายของกีฬาวอลเลย์บอล

1. เพื่อให้มีความรู้เกี่ยวกับประวัติความเป็นมาของกีฬาวอลเลย์บอล

2. เพื่อให้มีความสามารถในการเล่นทักษะเบื้องต้นต่างๆ ของกีฬาวอลเลย์บอลอย่างถูกต้อง

3. เพื่อให้มีควมสามารถในการเล่นทีมได้อย่างถูกต้องและฉลาด

4. เพื่อให้มีความรู้ความเข้าใจในกติกาเกี่ยวกับการเล่นกีฬาวอลเลย์บอล

5. เพื่อส่งเสริมในการพัฒนาร่างกาย จิตใจ สังคม และอารมณ์

6. เพื่อส่งเสริมให้มีนิสัยรู้จักการช่วยเหลือซึ่งกันและกัน

7. ส่งเสริมให้เป็นคนมีน้ำใจนักกีฬา

8. เพื่อก่อให้เกิดความสนุกสนาน และเพลิดเพลินในการเล่นกีฬาวอลเลย์บอล

9. เพื่อปลูกฝังนิสัยให้รู้จักกการใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์โดยการเล่นกีฬาวอลเลย์บอล

อุปกรณ์

สนามแข่งขัน

สนามแข่งขันควรจะเป็นพื้นดิน พื้นไม้หรือพื้นปูนซีเมนต์เรียบ และต้องเป็นพื้นแข็งเรียบไม่มีสิ่งกีดขวาง มีลักษณะ เป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า ขนาด กว้าง 18 ยาว 9 เมตร โดยมีบริเวณรอบๆ สนาม ห่างจากสนามอย่างน้อย 2 เมตร ถ้าเป็นสนามกลางแจ้งต้องมีบริเวณรอบๆ สนาม ห่างจากสนามอย่างน้อย 3 เมตร ความสูงจากพื้นสนามขึ้นไปมีสิ่งกีดขวางหรือเพดาน อย่างน้อย 7 เมตร หากเป็นการแข่งระดับนานาชาติ ต้องมีบริเวณที่วางด้านข้างไม่น้อยกว่า 5 เมตร และบริเวณด้านหลังไม่น้อยกว่า 8 เมตรเพดานด้านบนสูงไม่น้อยกว่า 12.5 เมตร

เส้นเขตสนาม

เส้นทุกเส้นต้องกว้าง 5 เซนติเมตร เป็นสีอ่อนแตกต่างจากพื้นสนาม เส้นทั้งหมดนี้รวมอยู่ในสนามแข่งขัน กว้าง x ยาว เท่ากับ 9 x 18 เมตร

เส้นแบ่งแดน

เป็นเส้นที่แบ่งพื้นสนามแบ่งออกเป็น 2 ส่วน อยู่ตรงกึ่งกลางของสนามขนาดกลางจากจุดกึ่งกลางไปยังเส้นหลัง 9 เมตร เส้นจะอยู่ใต้ตาข่ายหรือตรงเสาตาข่ายพอดี

เส้นเขตแดน

1. เส้นเขตรุกและเขตรุก เขตรุกของแต่ละฝ่ายเป็นเขตที่กำหนดโดยเขตรุกกว้าง 3 เมตร คิดรวมกับความกว้างของเส้นด้วย เขตรุกจะลากขนานกับเส้นแบ่งแดนของสนาม และสมมติว่ามีความกว้างออกไปนอกเขตสนามโดยไม่มีกำหนด

2. เส้นเสิร์ฟและเขตเสิร์ฟ คือเส้นที่ลากยาว 15 เซนติเมตร สองเส้นจากปลายสุดของสนาม โดยเขียนให้ห่างจากเส้นหลัง 20 เซนติเมตร ซึ่งเขียนจากปลายเส้นข้างด้านขวาหนึ่งเส้น และเข้าไปทางซ้ายด้านในของสนามห่างกัน 3 เมตรอีกหนึ่งเส้น

3. เขตเปลี่ยนตัว อยู่ที่เขตรุกทั้งสองฝ่ายที่อยู่ในแนวสมมุติเลยออกไปในเขตรอบสนามที่อยู่ทั้งสองด้านของโต๊ะผู้บันทึก

แสงสว่าง

แสงสว่างของสนามควรอยู่ที่ 500 - 1500 วัตต์

ตาข่าย

มีขนาดกว้าง 1 เมตร ยาว 9.50 เมตร ขึงอยู่ในแนวดิ่งเหนือจุดกึ่งกลางของเส้นแบ่งแดน จะแบ่งสนามออกเป็น 2 ส่วน

แถบข้าง

ใช้แถบสีขาวกว้าง 5 เซนติเมตร ยาว 1 เมตร ติดอยู่ที่ปลายตาข่ายแต่ละด้าน ตั้งให้ได้ฉากกับเส้นข้าง และอยู่ในแนวเดียวกับจุดกึ่งกลางของเส้นแบ่งแดน แถบนี้ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของตาข่าย

เสาอากาศ

ทำด้วยหลอดใยแก้ว หรือวัตถุที่คล้ายกัน มีความยาว 1.80 เมตรเส้นผ่าศูนย์กลาง 10 มิลลิเมตร ทาสีขาวสลับแดงเป็นช่วงๆ แต่ละช่วงห่างกัน 10 เซนติเมตร เสาอากาศมี 2 เสา แต่ละเสาผูกติดกับขอบตาข่ายนอกสุดตรงกับแถบเส้นข้างของตาข่าย โดยให้ยื่นขึ้นไปเหนือตาข่าย 80 เซนติเมตร

ความสูงของตาข่าย

ได้แก่ ตาข่าย ของทีมชายสูงจากพื้น 2.43 เมตร ทีมหญิงจะสูงจากพื้น 2.24 เมตร วัดที่จุดกึ่งกลางของสนาม

เสาขึงตาข่าย

ควรจะมีลักษณะกลมหรือเรียบทั้ง 2 เสาซึ่งสามารถปรับระดับได้ มีความสูง 2.55 เมตร เพื่อรองรับปลายสุดของตาข่ายแต่ละด้าน เสาขึงจะต้องยึดติดกับพื้น ห่างจากเส้นข้างอย่างน้อย 50 - 100 เซนติเมตร ห้ามใช้ลวดหรือโลหะเป็นตัวยึดตาข่ายกับเสาเพราะจะเป็นอันตราย

ลูกบอล

ลูกบอลจะต้องมีลักษณะกลม ทำด้วยหนังฟอกที่ยืดหยุ่นได้ มียางในทำด้วยยางหรือวัตถุที่คล้ายคลึงกัน ต้องมีสีที่สว่าง เส้นรอบรูป 65 - 67 ซม . มีน้ำหนัก 260 - 270 กรัม แรงอัด 0.400-0.450 กรัม / ตร . ซม .

ใช้ลูกบอล 3 ลูก

การแข่งขันระหว่างชาติ ควรใช้ลูกบอล 3 ลูก โดยมีคนคอยเก็บลูกบอลให้ 6 คน ซึ่งอยู่ที่มุมเขตสนามทั้งสี่มุม มุมละ 1 คน และด้านหลังผู้ตัดสินด้านละ 1 คน

ผู้เข้าร่วมแข่งขัน

ใน 1 ทีมประกอบด้วยผู้เล่นไม่เกิน 12 คน ผู้ฝึกสอน 1 คน ผู้ช่วยผู้ฝึกสอน 1 คน เทรนเนอร์ 1 คน แพทย์ 1 คนนักกีฬาลงแข่งขันตลอดเวลา 6 คน

เครื่องแต่งกาย

ใช้กางเกงขาสั้น เสื้อยืดแขนยาวหรือแขนสั้น ถุงเท้า จะต้องสะอาด และแบบเดียวกัน สีเดียวกันทั้งทีม รองเท้าเป็นยางหรือหนังไม่มีเส้น ในการแข่งขันระดับโลก รองเท้าจะต้องมีสีเดียวกัน ( ยกเว้นเครื่องหมายการค้า ) ติดหมายเลขเรียงกันตั้งแต่ 1 - 12 เบอร์ติดที่กลางหน้าอกมีขนาดสูงไม่น้อยกว่า 8 เซนติเมตร และกลางหลัง มีความสูงไม่น้อยกว่า 15 เซนติเมตร ขนาดกว้างไม่น้อยกว่า 2 เซนติเมตร อนุญาตให้เปลี่ยนเสื้อขณะแข่งขันได้แต่ต้องเป็นหมายเลขเดิม

รูปแบบการแข่งขัน

ทีมที่ทำได้ 25 คะแนนและต้องมีคะแนนนำทีมตรงข้ามอย่างน้อยที่สุด 2 คะแนน จะเป็นทีมที่ชนะในเซตนั้น ใน กรณีที่ได้ 24 คะแนนเท่ากัน จะแข่งขันต่อไปจนกว่าทีมใดหนึ่งจะมีคะแนนนำทีมฝ่ายตรงข้าม 2 คะแนน เช่น 26 : 24 หรือ 27 : 25 เป็นต้น

กติกา และ วิธีดู

การแข่งขัน

ใช้การเสี่ยงเลือกเสิร์ฟหรือเลือกแดน ก่อนแข่งให้วอร์มที่ตาข่าย 3 ถึง 5 นาที ถ้าทั้ง 2 ทีม ตกลงวอร์มพร้อมกันให้วอร์มที่ตาข่ายได้ 6 - 10 นาที

ตำแหน่งของผู้เล่น

ในขณะที่ผู้เสิร์ฟทำการเสิร์ฟ ผู้เล่นแต่ละคนต้องอยู่ในแดนของตน ผู้เล่นแถวหน้า 3 คน แถวหลังแต่ละคนจะต้องอยู่ด้านหลังของคู่ของตนทีเป็นผู้เล่นแถวหน้า การเล่นผิดตำแหน่งจะเป็นฝ่ายแพ้ในการเล่นลูกครั้งนั้น การหมุนตำแหน่งต้องหมุนตามเข็มนาฬิกา

การเปลี่ยนตัวผู้เล่น

เปลี่ยนตัวได้มากสุด 6 คนต่อเซต แต่ละครั้งจะเปลี่ยนกี่คนก็ได้ ผู้ที่เริ่มเล่นในเซตนั้น จะเปลี่ยนตัวออกได้ 1 ครั้งและกลับเข้ามาเล่นได้อีก 1 ครั้ง ในตำแหน่งเดิม ผู้เล่นสำรองจะเปลี่ยนตัวเข้าไปเล่นได้เพียงครั้งเดียวในแต่ละเซต และผู้เปลี่ยนเข้ามาต้องเป็นผู้เล่นคนเดิม

การเล่นลูกบอล

ผู้เล่นสามารถที่จะนำลูกบอลจากนอกเขตสนามกลับเข้ามาเล่นต่อได้ ทีมหนึ่งสามารถถูกลูกบอลได้มากที่สุด 3 ครั้ง ยกเว้นเมื่อทำการบล็อก ( ได้ 4 ครั้ง ) ผู้เล่นหนึ่งคนจะถูกลูกบอล 2 ครั้ง ติดต่อกกันไม่ได้ ยกเว้นการบล็อกถ้าผู้เล่นถูกลูกพร้อมกัน 3 คน ก็ถือว่าถูก 3 ครั้ง ถ้าถูกพร้อมกันเหนือตาข่ายก็จะไม่นับ ถ้าลูกบอลออกถือว่าฝ่ายที่อยู่ตรงข้ามทำออก ถ้ายึดลูกบอลเหนือตาข่ายจะต้องเล่นใหม่ ลูกบอลที่ชนตาข่ายยังเล่นต่อไปได้จนครบ 3 ครั้ง ตามกำหนดยกเว้นการเสิร์ฟ

การเสิร์ฟ

จะเสิร์ฟโดยผู้เล่นที่อยู่ในตำแหน่งหลังขวาที่อยู่ในเขตเสิร์ฟ การกำหนดทีมที่จะเสิร์ฟ ลูกแรกในเซตที่ 1 และ 5 โดยการเสี่ยง ต้องเสิร์ฟตามลำดับที่บันทึกไว้ เมื่อโยนออกไปเพื่อเสิร์ฟแล้ว ต้องใช้มือหรือส่วนใดของแขนข้างเดียว กระโดดเสิร์ฟได้ ต้องเสิร์ฟลูกภายใน 5 วินาที หลังจากผู้ตัดสินเป่านกหวีด ถ้าเสิร์ฟพลาดไม่ถูกลูก ผู้ตัดสินจะให้เสิร์ฟใหม่ภายใน 3 นาที

การตบลูกบอล

ผู้เล่นในแดนหน้าสามารถตบลูกบอลด้วยวิธีใดก็ได้จากแดนของตนเองในความสูงทุกระดับ โดยในขณะที่สัมผัสลูกบอลนั้น ลูกบอลจะต้องอยู่ในแดนของตนเองเพียงส่วนหนึ่งส่วนใดหรือทั้งหมดก็ได้ ส่วนผู้เล่นในแนวหลังสามารถกระโดดตบลูกได้ แต่จะต้องตบจากเขตแดนหลัง การตบลูกบอลดังกล่าวหากไม่เป็นตามกติกาข้อนี้ถือว่าเสีย

การบล็อก

ผู้เล่นแถวหน้าเท่านั้นที่บล็อกได้ จะบล็อกเป็นรายบุคคลหรือกลุ่มก็ได้ เมื่อบล็อกได้แล้วยังถูกลูกได้อีก 3 ครั้งห้ามบล็อกลูกเสิร์ฟ สามารถใช้ส่วนต่างๆ ของร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าถูกลูกบอลได้

การล้ำแดนผิดระเบียบ ก่อนหรือระหว่างการตบของคู่ต่อสู้ หรือสัมผัสลูกบอลในแดนคู่ต่อสู้เข้าไปในแดนคู่ต่อสู้ขณะที่ลูกบอลยังอยู่ในการเล่น และตัวผู้เล่นถูกตาข่ายหรือเสาอากาศถือเป็นการล้ำแดนที่ผิดกติกา

การขอเวลานอก

ขอได้ 2 ครั้งต่อเซต ไม่ให้เปลี่ยนตัว 2 ครั้งต่อเนื่องกัน การขอเวลานอกมีเวลา 30 วินาที ในระหว่างการขอเวลานอกผู้เล่นทุกคนต้องออกไปอยู่บริเวณเขตรอบสนามใกล้ม้านั่ง

การเปลี่ยนตัวมากกว่า 1 คน

ให้แจ้งก่อนและเปลี่ยนทีละคู่ตามลำดับ

เหตุการณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้น

ถ้ามีเหตุระหว่างเล่นให้หยุด แล้วเล่นลูกนั้นใหม่ถ้ามีเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นต้องหยุดนานไม่เกิน 4 ชม . ถ้าทำการแข่งขันใหม่ใช้สนามเดิม เซตที่หยุดการแข่งขันจะนำมาแข่งขันตามปกติ ถ้าใช้สนามอื่นให้ยกเลิกเซตนั้นแล้วเริ่มต้นใหม่ ผลของเซตที่ผ่านมามีผลเหมือนเดิม ถ้าหยุดเกิน 4 ชั่วโมงต้องเริ่มแข่งใหม่ทั้งหมด

การหยุดพัก

พักระหว่างเซตแต่ละเซตพักได้ไม่เกิน 30 วินาที ส่วนการพักเซตที่ 4 และเซตที่ 5 พักได้ 5 นาที ทั้งสองทีมต้องตั้งแถวที่แนวเส้นหลังทันทีที่ผู้ตัดสินเรียกลงสนามแข่งขันต่อ และเมื่อสิ้นสุดการแข่งขันในแต่ละเซต ทั้งสองทีมต้องเปลี่ยนแดนกัน นอกจากเซตตัดสิน

การเปลี่ยนแดน

เมื่อเสร็จแต่ละเซตทั้ง 2 ทีมจะต้องเปลี่ยนแดนยกเว้นเซตตัดสิน เซตตัดสินทีมใดได้ 8 คะแนนน ให้เปลี่ยนแดนทันทีและตำแหน่งของผู้เล่นเป็นตามเดิม

ข้อห้ามของผู้เล่น

ห้ามมิให้ผู้เล่นสวมเครื่องประดับที่เป็นโลหะของแข็งในระหว่างการแข่งขันทุกชนิด

มารยาทของผู้เล่น

ผู้เล่นต้องยอมรับผลการแข่งขัน สุภาพอ่อนโยนต่อผู้ตัดสินและฝ่ายตรงข้าม ไม่ควรแสดงท่าทางและทัศนะคติที่ใม่ดีระหว่างแข่งขันหรือแสดงพฤติกรรมอื่นใดที่ไม่เป็นการสุภาพต่อผู้อื่น

แนะนำการดูวอลเลย์บอล

วอลเลย์บอล เป็นกีฬาที่เล่นโดยทีม 2 ทีมบนสนามที่แบ่งแดนด้วยตาข่าย ลักษณะการเล่นอาจแตกต่างกันได้ตามสภาพที่จำเป็นเพื่อให้ทุกคนเล่นกันได้แพร่หลาย กีฬาชนิดนี้จัดเป็นกีฬานันทนาการที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับ 3 ของโลก

จุดมุ่งหมายของการแข่งขันก็คือ การส่งลูกข้ามตาข่ายให้ตกลงบนพื้นที่ในแดนของทีมตรงข้าม และป้องกันไม่ให้ทีมตรงข้ามส่งลูกข้ามตาข่ายมาตกบนพื้นที่ในเขตแดนของตน แต่ละทีมจะสัมผัสลูกบอลได้มากที่สุด 3 ครั้ง ในการส่งลูกบอลไปยังแดนของทีมตรงข้ามสัมผัสบอลแค่ครั้งเดียวก็ได้ โดยปกติแล้วการสัมผัสลูกบอลครั้งแรกก็คือ การรับลูก เสิร์ฟ จากฝ่ายตรงข้าม ครั้งที่ 2 คือ การ set บอลขึ้นบนอากาศ เพื่อให้ครั้งที่ 3 ซึ่งปกติจะใช้ตบลูกบอลทำได้อย่างสะดวก

การเล่นจะเริ่มต้นเมื่อทำการ เสิร์ฟ ลูกบอล โดยผู้เสิร์ฟ ส่งลูกบอลข้ามตาข่ายไปยังทีมตรงข้าม การเล่นจะดำเนินไปจนลูกบอลตกลงบนพื้นในเขตสนามหรือนอกเขตสนาม หรือทีมไม่สามารถส่งลูกกลับไปยังทีมตรงข้ามได้อย่างถูกต้องตามกติกา

ส่วนการนับคะแนนนั้น การแข่งขัน วอลเลย์บอล จะมีการได้คะแนนทุกครั้งที่มีการเล่นลูกถ้าฝ่ายรับลูกเสิร์ฟ ชนะการเล่นลูกนั้นก็จะได้สิทธิทำการเสิร์ฟ และผู้เล่นทั้งหมดต้องหมุนตามเข็มนาฬิกา 1 ตำแหน่ง

จะมีผู้เล่นอยู่ในทีมๆละอย่างมาก 12 คน และอย่างน้อย 6 คน แต่จะลงสนามได้ทีมละ 6 คน ผู้เล่นทั้ง 6 คน ในสนามอาจจะเล่นตลอดเกมหรืออาจเปลี่ยนตัวได้ตลอด ผู้เล่นที่เป็นผู้เสิร์ฟจะเป็นตำแหน่งหลังขวาสุด ซึ่งตำแหน่งของผู้เล่นทุกคนจะไม่สามารถเปลี่ยนได้ตามใจชอบ แต่จะต้องหมุนเวียนแบบทวนเข็มนาฬิกาเมื่อได้สิทธิเปลี่ยนเสิร์ฟ ยกเว้นก็ต่อเมื่อขณะที่กำลังเล่นลูกอยู่ นอกจากนี้ในส่วนของนักกีฬา ยังมีผู้เล่นตัวรับอิสระ (Libero player) ซึ่งเป็นผู้เล่น 1 ใน 12 คน แต่สวมเสื้อที่มีหมายเลขและสีแตกต่างจากผู้เล่นคนอื่นๆ อย่างเห็นได้ชัด สามารถเปลี่ยนตัวไปแทนผู้เล่นที่อยู่ในแดนหลังได้เมื่อลูกตายและก่อนที่ผู้ตัดสินจะเป่านกหวีดให้ทำการเสิร์ฟ โดยไม่นับเป็นการเปลี่ยนตัวเข้าออกปกติ

สำหรับผู้ตัดสินวอลเลย์บอล จะมี 2 คน คือ ผู้ตัดสินที่ 1 จะทำหน้าที่ชี้ขาดอยู่บนเก้าอี้ตัดสิน และผู้ตัดสินที่ 2 อยู่ด้านล่างตรงข้ามกับผู้ตัดสินที่ 1 ขณะเดียวกันจะมีผู้กำกับเส้นอีก 4 คน

การนับคะแนน แรลลี่พอยต์ หรือนับทุกลูกที่ลูกตาย จากเซ็ตที่ 1 ถึง เซ็ตที่ 4 กรณีที่เล่น 3 ใน 5 ฝ่ายเสิร์ฟ เล่นลูกจะนับทีละ 1 คะแนน แต่ถ้าฝ่ายเสิร์ฟทำเสียหรือฟาวล์ จะเสียคะแนนและจะต้องเปลี่ยนให้ฝ่ายตรงข้ามเล่น โดยนับคะแนนลักษณะเดียวกัน จนกว่ามีทีมใดได้ครบ 25 คะแนนก่อน เป็นทีมชนะในเซ็ตนั้น หลังจากนั้นเริ่มต้นเล่นกันใหม่ จนกว่าจะรู้ผลแพ้ชนะซึ่งโดยปกติจะแข่งกันหาผู้ชนะ 3 ใน 5 เซต

การแข่งขันในเซตตัดสิน ( เซตที่ 3 หากแข่งขันระบบ 2 ใน 3 หรือ เซตที่ 5 ในระบบ 3 ใน 5 จะแข่งขันแบบแรลลี่พอยต์ หรือนับแต้มทุกแต้มที่ฝ่ายหนึ่งฝ่ายใดทำลูกเสีย ไม่ว่าจะเป็นฝ่ายเสิร์ฟหรือไม่ก็ตาม ฝ่ายใดทำลูกเสียหรือผิดกติกา จะเสียแต้มและเสียสิทธิเสิร์ฟด้วย เซตนี้จะเกมที่ 15 แต้ม ไว้แต่มีกรณีดิวส์ จะต้องมีแต้มห่างกัน 2 แต้ม

นอกจากนี้ยังมีกติกาเบื้องต้นบางอย่างที่ควรรับรู้ เช่น ตำแหน่งการเสิร์ฟ ได้เปลี่ยนใหม่ นักกีฬาสามารถเสิร์ฟจุดใดก็ได้ โดยจะต้องไม่เหยียบเส้นหลังสนามเท่านั้น

ในส่วนของผู้ฝึกสอน ปัจจุบันอนุญาตให้ผู้ฝึกสอนเพียงคนเดียว ยืน เดิน และให้คำแนะนำแก่นักกีฬาได้ที่บริเวณด้านหน้าม้านั่งในแดนตัวเองระหว่างเส้นเขตรุก ถึงเขตอบอุ่นร่างกาย โดยไม่ถือเป็นการรบกวนการปฏิบัติหน้าที่ของผู้ตัดสิน

อุบัติเหตุ

เยาวชนไทยกว่า 20,000 ราย จบชีวิตจากการซิ่งรถยามวิกาล

          

เหตุเกิดเมื่อเย็นวันศุกร์ที่ผ่านมา 21.6. 54  นี้เอง
หลังจากที่ได้นำรถออกจากอู่ตอนบ่าย กับรถ  BENZ 300 E

เอารถไปเข้าอู่เพื่อดูแลตามปกติ  เปลี่ยนน้ำมันเครื่อง.
น้ำมันเกียร์เข็คโน่นเช็คนี่ตามเลขที่กิโลตามกำหนด  

 ที่ผ่านมาไม่เคยมีปัญหาเลย  แต่วันนี้เกิดเหตุไม่คาดฝันจนได้
เคยได้ยินไหม  'เกียร์หลุด'  ไม่ใช่หลุดออกมา  ไม่ใช่เข้าเกียร์ไม่ได้

แต่มันหลุดไปอยู่ที่เกียร์ถอย R
อาการเป็นอย่างไร  ไม่ว่าคุณจะเข้าเกียร์อะไรก็ควบคุมรถไม่ได้  

 ไม่ว่าจะอยู่ที่ P, D, 3 หรือ 2
ทุกเกียร์รถจะถูกสั่งให้ถอยหลังทั้งหมด ยิ่งคุณพยามยามจะเดินหน้า

โดยผลักไปที่ D แล้วเหยียบคันเร่ง
เครื่องยนต์จะถูกเร่งให้ถอยหลังแรงขึ้น  

 ยกเว้นคุณจะเหยียบเบรคอยู่อย่างนั้น  

 อย่าหวังพึ่งเบรคมือ

 
จะมีประสิทธิภาพเมื่อรถจอด

ป้องกันไม่ให้ไหลเท่านั้น
เย็นวันนั้นหลังเลิกงาน แวะ Shopping ที่ห้างเดอะมอล์  

ผ่านจากจุดรับบัตรตรงทางเข้า
ไปเล็กน้อยก็เห็นที่มีที่จอดรถว่างอยู่ เป็นทางลาดเล็กน้อย

(เล็กน้อยจริงๆ)  ก็เลยเปิดไฟกระพริบ  
เปลี่ยนเป็นเกียร์ R เพื่อถอยหลังเข้าที่จอด ถอยไปได้ครึ่งคัน

เริ่มรู้สึกว่ามันไม่ค่อยตรงเท่าไหร่
ก็เปลี่ยนเป็น D เพื่อให้รถเดินหน้าจะได้ตั้งลำถอยใหม่  
ตอนนี้เองรถไม่ยอมเดินหน้า ถอยหลังซะงั้น
ก็เริ่มแปลกใจ หันมามองหน้ากัน  เกิดอะไรขึ้น
รีบเหยียบเบรค เข้าเกียร์ D ใหม่เหยียบคันเร่งเบา ๆ  

รถกลับถอยหลังแรงขึ้นไปอีก ก็เหยียบเบรคอีก
แต่กำลังของรถมันคอยจะถอยอย่างเดียว เครื่อง ดังหึ่ง ๆ จะถอยลูกเดียว
ทีนี้คิดว่าจะทำอย่างไรดีไม่เคยเจอ  

ก็เลยให้อีกคนเปิดประตูลงมามองหาว่ามันมีที่กั้นล้อด้านหลังไหม
จะได้กั้นรถไว้ได้ เพราะด้านหลังเป็นท่อแก๊ส และท่อน้ำขนาดใหญ่ของห้าง

ถ้าถอยไปชน จะเกิดอะไรขึ้น ?
พอลงไปดูเห็นมีที่กั้นค่อยโล่งใจหน่อย ก็เลยตะโกนบอกมีที่กั้น

จอดเลยไม่ต้องถอยแล้ว

คนขับก็เหยีบเบรค และเลื่อนเกียร์มาที่เกียร์ว่าง  N  

 ห่างจากจุดที่กั้นเป็นปูนประมาณ 2 คืบได้  
แล้วก็ปล่อยเบรค เพื่อจะดับเครื่องจอด    

 ทันใดนั้นเองสิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ

รถกระโดดข้ามไปอยู่บนที่กั้นด้วยความเร็วและแรงมากในชั่ววินาทีเดียว 

วินาทีเดียวจริง ๆ
ซึ่งคนที่ยืนดูท้ายอยู่ อยู่ห่างจากตัวรถทางด้านข้างไม่ถึงฝ่ามือ ยืนตะลึง

 แรงของรถ กระแทกท่อแก๊สกับท่อน้ำอย่างแรง
กันชนแตกเละ โครมเบ้อเริ่ม    

สิ่งที่ทำตอนนั้นคือ ตะโกน ดับเครื่อง ดับเครื่อง ดับเครื่อง  
หลายคนคงสงสัยแล้วแล้วจากนั้นเป็นอย่างไรต่อ ก็ค่อยๆ

มองซ้ายมองขวาช่วยกันเข็นรถที่มันคาอยู่บนขอบปูน และกำลัง
เบียดท่อแก๊สกับท่อน้ำ ออกหนะสิ โชคดีมาก ๆ ท่อเป็นเหล็กหนามาก
ไม่อย่างนั้น
คนที่ดูหลังอยู่ด้านท้าย คงไม่มีโอกาสมาเล่าให้ฟัง

คงจะแบนไปกับท่อแก๊สไปแล้ว
* ทุกคนคงอยากดูรูป  แต่ตอนนั้นตกใจลืมนึกไป *
สิ่งที่อยากจะฝากเตือนทุกคนก็คือ
   1.  เมื่อเกิดเหตุควบคุมรถไม่ได้เพราะเกียร์หลุด  

ต้องดับเครื่องยนต์ทันที (คำแนะนำของช่าง)
เพราะรถที่เกียร์หลุด จะไม่สามารถควบคุมได้เด็ดขาด  

ยกเว้นหลุดไปเป็นเกียร์ว่าง
2. เวลาจะถอยหลัง หรือออกรถ ระวังอย่าให้มีคนยืนอยู่ด้านหน้าหรือด้านหลังเด็ดขาด เพราะส่วนใหญ่ เวลาถอยรถ เรามักมีคนไปด้วยช่วยลงไปดู

เพราะไม่แน่ใจหรือคอยระวังรถคันอื่น
3. รถที่พึ่งออกจากอู่ ไม่ได้หมายความว่า   จะไม่มีข้อผิดพลาด
4.  สติของคนขับ สำคัญมาก แม้ประสบการณ์หลายสิบปี ก็อาจควบคุมไม่ได้  

ด้วยความปรารถนาดี เพื่อเป็นประสบการณ์หากเกิดเหตุฉุกเฉิน

attach image:

สารอาหาร5หมู่

อาหารหลัก 5 หมู่...คุณรู้ดีแค่ไหน

อาหารหลัก 5 หมู่...คุณรู้ดีแค่ไหน (สสส.)

          มีแรงจูงใจ 2 ประการที่จำเป็นจะต้องนำอาหารหลัก 5 หมู่ มาทบทวนตอกย้ำ ทั้งที่ทราบดีว่าคนไทยส่วนมากรู้จักมักคุ้นอยู่แล้ว แต่มีคนจำนวนไม่น้อยที่พอพูดถึงอาหารหลัก 5 หมู่ มักจะบอกเป็นสารอาหาร 5 ชนิด แทนการบอกชนิดของอาหาร ซึ่งแม้ว่าจะไม่ใช่ประเด็นที่สำคัญมากนัก แต่อยากจะให้คนไทยได้มีความเข้าใจที่ตรงกัน

          อีกประการหนึ่ง อาจจะดูเป็นเรื่องตลกแต่สะท้อนใจให้เห็นอะไรบางอย่าง เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นนานมาแล้ว

          ที่ หมู่บ้านชนบทแห่งหนึ่งมีนักวิชาการไปสอนใช้ชาวบ้าน กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ อธิบายอย่างยืดยาวแล้วบอกชาวบ้านว่า เดือนหน้าจะมาเพื่อติดตามดูว่า ชาวบ้านกินครบ 5 หมู่หรือไม่ พอครบหนึ่งเดือนนักวิชาการกลับมายังหมู่บ้านแห่งนั้น เริ่มด้วยการถามคุณยายคำ อายุ 70 ปี ว่ากินอาหารครบ 5 หมู่ไหม ยายคำตอบชัดถ้อยชัดคำว่าเพิ่งกินได้แค่ 5 หมู่เอง หมู่ที่ 5 ยังไม่ได้กิน นักวิชาการถามกลับไปว่าเพราะเหตุใด ยายคำตะโกนก้องว่าหมู่ 5 อยู่ไกลมากเดินไปกินไม่ไหวยายคำคิดว่านักวิชาการบอกให้กิน เป็นรายหมู่บ้าน เรื่องนี้น่าจะเกิดการผิดพลาดแน่นอน หากนักวิชาการมีวิธีการสื่อสารที่มีประสิทธิภาพกับชาวบ้าน

          ส่วนความสับสนระหว่างการเรียกชื่ออาหารให้ครบ 5 หมู่ กับเรียกสารอาหาร 5 ชนิด แทนนั้นจะขอทบทวนให้เข้าใจตรงกันดังนี้

          หมู่ที่ 1 เรียกว่า นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง และงานให้สารอาหารโปรตีน ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

         

          หมู่ที่ 2 เรียกว่า ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย

         

          หมู่ที่ 3 เรียกว่า พืชผักต่างๆ ให้สารอาหารวิตามินและแร่ธาตุเพื่อเสริมสร้างการทำงานของร่างกายให้ปกติ

         

          หมู่ที่ 4 เรียกว่า ผลไม้ต่างๆ ให้สารอาหารและประโยชน์เหมือนหมู่ที่ 3

         

          หมู่ที่ 5 เรียกว่า น้ำมันและไขมันจากพืชและสัตว์ ให้สารอาหารไขมันเพื่อให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย

          ต่อไปนี้เราไม่ควรเรียก อาหารหมู่ 1 โปรตีน หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต หมู่ 3 วิตามิน หมู่ 4 แร่ธาตุ หมู่ 5 ไขมัน อีกต่อไปแล้ว ควรเรียกชื่ออาหารแทน

          เหตุผล ที่กำหนดอาหารหลัก 5 หมู่ขึ้นก็เพื่อที่จะให้คนไทยกินอาหารให้ได้สารอาหาร ครบ 5 ชนิด โดยนำเอาอาหารที่มีสารอาหารเหมือนกันมาไว้ในหมู่เดียวกัน แต่ร่างกายของคนเราต้องการสารอาหารให้ครบทั้ง 5 ชนิดในแต่ละวัน ดังนั้น เราจึงต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ทุกวัน เพราะไม่มีอาหารชนิดในชนิดหนึ่งที่จะให้สารอาหารครบทั้ง 5 ชนิด

 อาหารหลัก 5 หมู่

ทุกคนจำเป็นต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่สำหรับอาหารหลัก 5 หมู่ มีดังนี้

ประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรท
ได้แก่ ธัญพืช เผือกมัน กล้วยน้ำว้า ข้าวโพด น้ำตาล ขนมปัง น้ำอัดลมที่ปรุงเจือน้ำตาล ขนมและอาหารแปรรูปที่ทำจากธัญพืชทุกชนิด มีประโยชน์ทำให้ร่างกายมีกำลังหรือเกิดพลังงานให้ไตทำงานไม่พิการ ให้เลือดไม่เป็นพิษ



ประเภทไขมัน
ได้แก่ ไขมันสัตว์ ถั่วหลายชนิด (เว้นถั่วเหลือง) น้ำมันพืช เนย เนื้อ ไข่ มีประโยชน์ให้พลังความร้อน แต่ให้มากกว่าคาร์โบไฮเดรทถึง 2 เท่า



ประเภทโปรตีน
ได้แก่ น้ำนม ปลา หอย ก้ง ปู ไข่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เมล็ดพิช เช่น เมล็ดถั่วเหลือง ถั่วลิสง มีประโยชน์ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและให้พลังงาน และอาหารประเภทโปรตีนทั้งหมด ไข่เป็ด เนื้อสัน เครื่องในสัตว์ ถั่วเหลือง มีโปรตีนมากกว่าสิ่งอื่นที่ใกล้เคียงกัน


ประเภทเกลือแร่
แบ่งออกได้เป็น 5 ชนิด คือ
ก. แคลเซี่ยม
มี ในผักต่าง ๆ เช่น กะล่ำปลี ผักคะน้า แตงกวา มะเขือ มะระ ต้นหอม ต้นกระเทียม ฝักทอง พริก ไข่ กุ้งปูปลา นม เมล็ดพืช ช่วยสร้างกระดูกและฟัน ให้แข็งแรง ช่วยให้โลหิตแข็งตัว ควบคุมการเต้นของหัวใจ การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ

ข. ฟอสพอรัส
มีในไข่ นม ปลา เมล็ดพืช ช่วยในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง



ค. เหล็ก
มีในเลือด ไข่ หอยนางรม ตับ เนื้อสันผักใบเขียว ถั่ว ช่วยในการสร้างเม็ดโลหิตแดง



ง. โซเดียมและโปรตัสเซี่ยม
มีในพืช ผัก อาหารทะเลเกลือ ช่วยในการรักษาระดับน้ำในเลือด และควบคุมภาวะการเป็นกรดหรือด่างของสารเคมีในร่างกาย

จ. ไอโอดีน
มีในอาหารทะเล เกลือ ช่วยควบคุมการทำงานของต่อมธัยรอยด์ ในการเผาผลาญให้อาหารเกิดประโยชน์แก่ร่างกาย ถ้าขาดจะเกิดโรคคอพอก



ประเภทวิตามิน
แบ่งออกได้เป็นหลายชนิด ดังนี้

วิตามิน A.
มี ในน้ำมันตับปลา, นม, ครีม, เนย, ไข่แดง, ผัก, แตงโม, ผลไม้, ตับ, ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยรักษาเนื้อเยื้อของจมูก หู ตา ปาก และโพรงกระดูกให้แข็งแรง ช่วยระบบทางเดินอาหารและการหายใจ



วิตามิน B1
มี ในเนื้อเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว, หอยนางรม, ผักสีเขียว, เนื้อสัน, เครื่องในสัตว์, ถั่ว, นม, ไข่, ผลไม้สด, กล้วยหอม, เงาะ, มะละกอสุก, ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ช่วยให้ระบบประสาททำงานตามปกติ ช่วยให้เกิดอยากอาหาร ช่วยการย่อยอาหาร ช่วยให้เกิดแรงไม่เหนื่อยง่าย



วิตามิน B2
มี ในเนื้อสัน, ตับ, ไข่, ผักสีเขียว, ผลไม้, เนยแข็ง, ถั่วลิสง, ช่วยให้ผิวพรรณผ่องใส ช่วยให้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ทำงานประสานกันดีขึ้น ช่วยป้องกันไม่ให้ตาและผิวหนังอักเสบ



วิตามิน B4
มีมากในยอดกะถิน, ตับ, ไข่, นม, เนย, เมล็ดพืช, ผลไม้, ผักสีเขียว มีประโยชน์เหมือนวิตามิน B6



วิตามิน B6
มี ในหัวใจ, เนื้อ, ปลา, กล้วยต่าง ๆ กระหล่ำปลี, ถั่วลิสง, มันเทศ, น้ำมันรำ ช่วยในการเปลี่ยนแปลงอาหารโปรตีนและกรมไขมันบางชนิด ช่วยในการเผาผลาญอาหาร รักษาผิวพรรณ



วิตามิน B12
สกัด ได้จากตับ ช่วยรักษาโรคโลหิตจาง ซึ่งสืบเนื่องจากเมล็ดโลหิตแดงถูกทำลาย หรือกระดูกไขสันหลังย่อนสมรรถภาพในการผลิต โลหิตแดง มีในตับ, ผักสีเขียว, เนื้อ, เมล็ดพืช

วิตามิน C
มี ในส้ม, มะนาว, มะเขือเทศ, ผักสดต่าง ๆ, พริกไทย, กล้วย, ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่ค่อยปวดตามข้อ ทำให้อวัยวะในร่างกายต้านทานโรคดีขึ้น แต่วิตามินชนิดนี้ร่างกายเก็บเอาไว้ไม่ได้ ถูกทำลายได้ง่ายที่สุด เมื่อร่างกายถูกแสงแดดหรือความร้อน


วิตามิน D
มีในปลาและตับปลา, เนื้อ, ไข่, เมล็ดธัญพืช, กล้วยตาก ช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซี่ยมและฟอสฟอรัสให้มีประโยชน์ขึ้น สร้างกระดูกและฟัน


วิตามิน E
มีในเนื้อสัตว์, ไข่สัตว์, พืชสีเขียว, ถั่วงอก ช่วยป้องกันไม่ให้เป็นหมัน



วิตามิน E
มีในผักสีเขียว, ไข่แดง, มะเขือเทศ, ตับ, ดอกกระหล่ำปลี, ผลไม้ต่างๆ ช่วยในการแข็งตัวของเลือดเวลาเกิดบาดแผล



อาหารประเภทน้ำ

ช่วย ในการย่อยอาหาร โดยทำให้อาหารอ่อนตัวลง ช่วยในการดูดซึมของลำไส้ ช่วยในการขับถ่ายของเสียจากร่างกาย ตลอดจนกากอาหารจากลำไส้ใหญ่ ช่วยให้ร่างกายสดชื่นและระบายความร้อน จึงควรดื่มน้ำสะอาด หรือน้ำสุกวันละมาก ๆ

การเจริญเติบโตของทารก

 

การเจริญเติบโตของทารก

            การเจริญเติบโตของเด็กแม้จะเป็นกระบวนการต่อเนื่อง แต่ก็จะมีความแตกต่างในแต่ละวัย ในวัยทารกอัตราการเจริญเติบโตต่อนข้างสูง ถ้ามีการเปรียบเทียบความต้องการพลังงาน โปรตีน และน้ำต่อน้ำหนักตัว ทารกจะต้องการมากกว่าวัยอื่นๆ ทารกจะเติบโตได้เมื่อรับอาหารเพียงพอเท่านั้น และถ้าได้รับสารอาหารครบถ้วนก็จะทำให้ร่างการปกติ แข็งแรง และมีภูมิต้านทานโรค ฉะนั้นการประเมินความเจริญเติบโตต้องมีความต่อเนื่อง สม่ำเสมอ ถ้ามีความผิดปกติจะได้รีบแก้ไขทันที การตรวจสอบการเจริญเติบโตของทารก ทำได้หลายวิธีคือ

1. การชั่งน้ำหนักตัว โดยปกติทารกจะมีน้ำหนักตัวประมาณ 3,000 กรัม
2. การวัดความยาวของลำตัว แรกเกิดทารกจะมีความยาวของลำตัวประมาณ 50 เซนติเมตร
3. การวัดรอบศีรษะ โดยเฉลี่ยวัดรอบศีรษะของทารกแรกเกิดจะได้ประมาณ 34 เซนติเมตร
4. การวัดรอบต้นแขน
5. การเจริญของฟัน โดยปกติฟันซี่แรกของทารกจะขึ้นเมื่ออายุประมาณ 6 เดือน

              พัฒนาการ หมาายถึง กระบวนการเจริญเติบโตและการเปลี่ยนแปลงในด้านต่างๆของบุคคลที่มีระเบียบแบบแผนอย่างต่อเนื่อง และเป็นลำดับขั้นตอน โดยมากเป็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงคุณภาพ

พัฒนาการของเด็กวัยทารก
                 พัฒนาการด้านต่างๆทั้งด้านร่างกาย อารมณ์ สังคม ถือได้ว่าเป็นพื้นฐานสำคัญของพัฒนาการวัยต่างๆไป พัฒนาการของทารกจะเริ่มต้นจากศีรษะไปหาลำตัว และส่วนขาตามลำดับเหมือนกันทุกคน การช้าหรือเร็วของพัฒนาการของทารกแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโตของสมองและระบบประสาท ซึ่งเป็นผลมาจากพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อม
พัฒนาการด้านอารมณ์และจิตใจ
                  ทารกที่ได้รับการเลี้ยงดูโอบอุ้ม เอาใจใส่ ได้รับการตอบสนองที่เหมาะสม ก็จะป็นเด็กที่อารมณ์ดีเป็นมิตร ในทางตรงกันข้ามทารกที่ถูกทอดทิ้ง จะมีลักษณะที่เงียบเหงา เฉยเมย ไม่สนใจใคร ฉะนั้นการเสริมสร้างพัฒนาการด้านอารมณ์และจิตใจของเด็ก ควรให้มีการสัมผัส อุ้ม พูดคุยด้วยท่าทีที่เป็นมิตร ร้องเพลงให้ฟัง เป็นต้น
พัฒนาการทางสังคม
                  วัยทารกเป็นวัยเริ่มต้นของพัฒนาการทางสังคมของมนุษย์ การที่เด็กจะอยู่ร่วมกับผู้อื่นในสังคมได้ดีหรือไม่นั้นต้องเริ่มจากแรกเกิด ถ้าทารกได้รับความรัก ความอบอุ่น ได้รับการเลี้ยงดู เอาใจใส่ดี อีกทั้งได้รับการตอบสนองตามความต้องการอย่างเหมาะสม จะทำให้เขารู้สึกวางใจต่อคนรอบข้างและสังคม เห็นความสำคัญ มีทัศนคติที่ดี อีกทั้งเห็นคุณค่าของการเป็นสมาชิกที่ดีของสังคม
พัฒนาการทางด้านสติปัญญา
                    พัฒนาการด้านนี้ เด็กเริ่มเรียนรู้และสร้างความสัมพันธ์จากสิ่งแวดล้อมรอบตัวได้จากการใช้ อวัยวะสัมผัสต่างๆ โดยทารกจะแสวงหาพฤติกรรมซ้ำๆ ในระยะแรกอาจจะไม่มีจุดมุ่งหมาย จากนั้นลองผิดลองถูกไปเรื่อยๆ จนเกิดการเรียนรู้และสามารถแก้ปัญหาต่างๆได้ ทั้งนี้พัฒนาการทางด้านสติปัญญาวัยทารกจะมีพื้นฐานเป็นอย่างไรขึ้นอยู่กับ พ่อแม่ ผู้ใกล้ชิด ที่จะส่งเสริมให้เด็กได้มีโอกาสได้แสดงพฤติกรรมที่ตอบสนองความต้องการของ ทารกปัจจัยที่มีผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กทารกแรกเกิดถึง 1 ปี

1. พันธุกรรม โดยเฉพาะด้านสติปัญญาพบว่า เด็กที่มีระดับสติปัญญาปกติจะมีอัตราการพัฒนาดีกว่าเด็กที่มีสติปัญญาต่ำ
2. อาหาร เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสมอง ระยะ 6 เดือนแรกหากทารกขาดสารอาหาร จะทำให้สมองพิการไปตลอดชีวิต
3. ความรักความอบอุ่น ทารกที่ได้รับความรักความอบอุ่น ได้รับการตอบสนองในสิ่งที่ต้องการจะช่วยให้เป็นเด็กอารมณ์ดี เป็นมิตร ช่วยให้มีพัฒนาการดีในทุกๆด้าน
4. ฐานะทางเศรษฐกิจและสังคม พ่อแม่ที่มีความพร้อม มีฐานะที่จะเลี้ยงดูบุตรได้ สามารถเลี้ยงทารกให้รอดตายได้มากกว่าพ่อแม่ที่ขาดความรู้ ยากจน และมีความเชื่อผิดๆเกี่ยกับสุขภาพอนามัย
5. ขนบธรรมเนียมประเพณีและวัฒนธรรม เด็กไทยได้รับการเลี้ยงดูให้ช่วยตัวเองน้อย ทำให้รับผิดชอบตนเองได้ช้า เป็นภาระหนักของพ่อแม่ที่ต้องเลี้ยงดูลูกเป็นระยะเวลาที่ยาวนาน ตรงข้ามกับเด็กต่างชาติตะวันตกที่ได้รับการเลี้ยงดูให้ช่วยตนเองตั้งแต่วัยเด็ก
6. การเจ็บป่วย ก่อให้เกิดการชะงักของพัฒนาการ เด็กที่เจ็บป่วยหรือได้รับอุบัติเหตุ ทำให้เกิดความอ่อนแอทางร่ายและจิตใจ ทำให้ย้อนกลับไปเป็นเด็กมากกว่าที่เป็นอยู่

การออกกำลังกายของวัยรุ่น

ขณะ ที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายเติบโตสมส่วน ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ผิวหนังสดชื่น ช่วยให้การทำงานประสานกัน ระหว่างระบบกล้ามเนื้อ กับระบบประสาทดีขึ้น มีความคล่องตัว ช่วยให้นอนหลับสนิท การออกกำลังกายน้อย หรือไม่เคลื่อนไหว จะเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อการ เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองแตก เพิ่มปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญอื่นๆ เช่น ความอ้วน ความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ย่อมส่ผลให้มีความสมบูรณ์แข็งแรง ของหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ต่อเนื่องกันไม่น้อยกว่า 10 นาที โดยไม่มีช่วงพัก ระหว่างการออกกำลังกาย เป็นการออกกำลังกายชนิดที่ เสริมสร้างความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด รวมทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และข้อต่อ ประกอบด้วย 3 ระยะ คือ

1. ระยะอบอุ่นร่างกาย เป็นระยะที่เริ่มออกกำลังกาย เพื่อยืดกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และคววามอ่อนตัวของข้อต่อ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
2. ระยะฝึกฝนร่างกาย เป็นระยะที่บริหารความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด ใช้เวลาประมาณ 10-30 นาที
3. ระยะผ่อนคลายร่างกาย เป็นระยะที่จะทำให้ร่างกาย เข้าสู่สภาวะปกติ หลังฝึกฝนร่างกาย และเพื่อยืดกล้ามเนื้อ และความอ่อนตัวของข้อต่อ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยรุ่น
การ ออกกำลังกายในวัยนี้ ควรยึดความหลากหลาย เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ให้ครบทุกส่วนของร่างกาย และปฏิบัติให้เป็นกิจวัตรประจำวัน วันละ 1 ชั่วโมง เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เล่นบาสเกตบอล วอลเล่ย์บอล แบดมินตัน เทนนิส
หลักในการออกกำลังกาย

• ควรออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา ลำตัว
• ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
• ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง วันละ 20-30 นาที
• ควรออกกำลังกายให้มีอัตราส่วน การเต้นของหัวใจประมาณ 90-110 ครั้ง/นาที
• ก่อนออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกาย และควรผ่อนร่างกายให้เย็นลง เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

เวลาที่ควรออกกำลังกาย

• ก่อนอาหาร
• ถ้าหลังอาหาร ควรเว้นระยะห่าง 2 ชั่วโมง
• เวลาแล้วแต่ว่างหรือชอบ ถ้าออกกำลังกายกลางคืน ควรพัก 1 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน
• ควรออกกำลังกายเวลาเดียวกัน เช่น ทุกเช้า ทุกเย็น หรือทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ หรือวันอังคาร พฤหัสบดี เสาร์

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

• ไม่ควรออกกำลังกาย ที่ต้องออกแรงเกร็ง หรือเบ่ง เช่น การยกน้ำหนัก กระโดด หรือวิ่งดวยความเร็วสูง
• ไม่ควรออกกำลังกาย ที่ต้องออกแรงกระแทก โดยเฉพาะข้อเข่า เช่น การกระโดด การขึ้นลงบันไดสูงมากๆ หรือการนั่งยองๆ
• ไม่ควรบริหารร่างกาย ในท่าที่ใช้ความเร็วสูง หรือเปลี่ยนทิศทางในการฝึกอย่างฉับพลัน หรือเดินทางลาด ทางลื่น
• ไม่ควรออกกำลังกาย ในที่ที่มีอากาศร้อนอบอ้าว หรือแดดจัด จะทำให้ร่างกายเสียน้ำ และเกลือแร่มาก
• ไม่ควรออกกำลังกาย ในขณะที่ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย หรือไม่สบาย

รูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
จะ ต้องเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับอายุ โดยกิจกรรมนั้น จะต้องใช้กล้ามเนื้อของร่างกาย ให้ออกเรงติดต่อกันเป็นระยะเวลานานพอ จึงจะมีผลต่อการเสริมสร้างความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น

เดินเร็ว	อย่างน้อยวันละ 30 นาที
วิ่งเหยาะ	อย่างน้อยวันละ 20 นาที
ถีบจักรยาน	อย่างน้อยวันละ 30 นาที
กระโดดเชือก	อย่างน้อยวันละ 10 นาที
ว่ายน้ำ	อย่างน้อยวันละ 20 นาที
เต้นแอโรบิค	อย่างน้อยวันละ 15 นาที

การอบอุ่นร่างกาย

การออกกำลังกาย ให้ปลอดภัย และ ได้ผลด ีท่านผู้อ่านจะต้องรู้จัก เลือกวิธีการออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับสุขภาพของตัวท่าน และ ยังต้องปฏิบัติตามขั้นตอนของการออกกำลังกายซึ่งประกอบไปด้วย

• การอบอุ่นร่างกายใช้เวลา 5-10 นาที
• การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 20นาที
• ความทนทานของกล้ามเนื้อ ควรจะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก situp pushup ควรจะออกครั้งละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• การออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ควรจะออกประมาณ 30-60 นาทีต่อวันสัปดาห์ละอย่างน้อย 3 ครั้ง ตัวอย่างการออกกำลังได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่ง การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ การเดินขึ้นบันได
• การยืดหยุ่นเพื่อความคล่องตัว Flexibility
• การอบอุ่นร่างกาย
• 

ข้อแนะนำในการอบอุ่นร่างกาย

1. การอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย และเพิ่มการหายใจอย่างช้าๆ การอบอุ่นที่ได้ผลดีร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก
2. การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อ โดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลัง เช่นข้อเท้า ข้อเข่า สะโพก หลัง ไหล่
3. ยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายข้อแนะนำในการยืดกล้ามเนื้อ

• การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำหลังจากการอบอุ่นร่างกายแล้ว
• การยืดกล้ามเนื้อควรยืดเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้เท่านั้น และไม่ควรมากไป เพราะจะทำให้หัวใจเต้นลดลง
• ควรจะเลือกท่ายืนเป็นหลักเพราะจะทำได้เร็ว
• 
•